بی‌خوابی و اختلال خواب

علل

بی‌خوابی ممکن است مشکل اولیه باشد یا ممکن است ناشی از شرایط دیگری باشد.

بی‌خوابی مزمن معمولا نتیجه استرس، رویدادهای زندگی یا عادت‌هایی است که خواب را مختل می‌کند. درمان علت زمینه‌ای می‌تواند بی‌خوابی را برطرف کند، اما گاهی اوقات ممکن است مدت‌ها طول بکشد.

علل شایع بی‌خوابی مزمن عبارتند از:

• استرس: نگرانی در مورد کار، مدرسه، سلامتی، امور مالی یا خانواده می‌تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. رویدادهای استرس‌زای زندگی یا آسیب‌های روانی مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بی‌خوابی شود.
• سفر یا برنامه کاری: ریتم‌های شبانه‌روزی شما به عنوان یک ساعت درونی عمل می‌کند و چیزهایی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن شما را هدایت می‌کند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. علل آن عبارتند از: جت لگ، ساعت کاری شبانه یا خیلی زود یا تغییر مکرر شیفت کاری.
• عادات بد خواب: عادات بد خواب شامل برنامه زمان خواب نامنظم، چرت زدن، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناخوشایند و استفاده از تخت برای کار، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون است. کامپیوتر، تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، موبایل یا سایر صفحه نمایش‌ها درست قبل از خواب می‌توانند در چرخه خواب شما اختلال ایجاد کنند.
• زیاد غذا خوردن پیش از خواب: خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب مشکلی ندارد، اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود تا هنگام دراز کشیدن از نظر جسمی احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم پس از صرف غذا، سوزش سر دل، برگشت اسید و غذا از معده به مری را تجربه می‌کنند که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

بی‌خوابی مزمن ممکن است به دلیل شرایط پزشکی یا استفاده از برخی داروها نیز باشد. درمان این بیماری ممکن است به بهبود خواب کمک کند، اما بی‌خوابی ممکن است پس از بهبود وضعیت پزشکی ادامه یابد.

علل شایع دیگر بی‌خوابی عبارتند از:

• اختلالات سلامت روان: اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. زود بیدار شدن می‌تواند نشانه افسردگی باشد. بی‌خوابی اغلب با سایر اختلالات سلامت روان نیز رخ می‌دهد.
• داروها: بسیاری از داروهای تجویزی، مانند داروهای ضد افسردگی خاص و داروهای آسم یا فشار خون، می‌توانند خواب را مختل کنند. بسیاری از داروهای بدون نسخه مانند برخی از داروهای ضد درد، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را مختل کنند.
• شرایط پزشکی: نمونه‌هایی از شرایط مرتبط با بی‌خوابی عبارتند از درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری ریفلاکس معده به مری، تیروئید پرکار، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
• اختلالات مرتبط با خواب: آپنه خواب باعث می‌شود که در طول شب بطور دوره‌ای تنفس را متوقف کنید و خواب شما را مختل کند. سندرم پاهای بیقرار باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در پاهای شما و میل تقریبا غیرقابل مقاومت به حرکت دادن آن‌ها می‌شود که ممکن است مانع از به خواب رفتن شما شود.
• کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر ساعات روز می‌تواند از خوابیدن شما در شب جلوگیری کند. نیکوتین موجود در محصولات تنباکو، محرک دیگری است که می‌تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.

بی‌خوابی و پیری

بی‌خوابی با افزایش سن بیشتر می‌شود. با افزایش سن، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

• تغییر در الگوهای خواب: با افزایش سن، خواب اغلب آرام‌تر می‌شود، بنابراین سر و صدا یا تغییرات دیگری در محیط، بیشتر ممکن است شما را بیدار کند. با افزایش سن، ساعت درونی شما اغلب پیشرفت می‌کند، بنابراین شب زودتر خسته می‌شوید و صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید. اما افراد مسن معمولا همچنان به همان میزان خواب افراد جوان نیاز دارند.
• تغییرات در فعالیت: ممکن است از نظر جسمی یا اجتماعی کمتر فعال باشید. کم‌تحرکی می‌تواند خواب خوب شبانه را مختل کند. همچنین، هرچه تحرک کمتری داشته باشید، احتمال اینکه چرت روزانه داشته باشید بیشتر می‌شود که می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
• تغییرات در وضعیت سلامت: درد مزمن ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا مشکلات کمر و همچنین افسردگی یا اضطراب می‌تواند با خواب تداخل کند. مسائلی که نیاز به ادرار کردن در طول شب را افزایش می دهند – مانند مشکلات پروستات یا مثانه – می‌توانند خواب را مختل کنند. آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار با افزایش سن شایع‌تر می‌شوند.
• داروهای بیشتر: افراد مسن معمولا بیشتر از افراد جوان از داروهای تجویزی استفاده می‌کنند که احتمال بی‌خوابی مرتبط با داروها را افزایش می‌دهد.

عوامل خطر

تقریبا همه افراد گهگاه یک شب بی‌خوابی دارند. اما خطر بی‌خوابی در موازد زیر بیشتر است:

• خانم‌ها: تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقش داشته باشد. در دوران یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب خواب را مختل می‌کند. بی‌خوابی در بارداری نیز شایع است.
• سن بالای ۶۰ سال: به دلیل تغییر در الگوی خواب و سلامت، بی‌خوابی با افزایش سن افزایش می‌یابد.
• اختلال سلامت روان یا وضعیت سلامت جسمانی: بسیاری از مسائلی که بر سلامت روانی یا جسمی شما تأثیر می‌گذارد، می‌تواند خواب را مختل کند.
• استرس زیادی: زمان‌ها و رویدادهای استرس‌زا می‌توانند باعث بی‌خوابی موقت شوند و استرس شدید یا طولانی مدت می‌تواند منجر به بی‌خوابی مزمن شود.
• نداشتن برنامه منظم: به عنوان مثال، تغییر شیفت در محل کار یا مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

عوارض

خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل کم‌خوابی شما هر چه که باشد، بی‌خوابی می‌تواند هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی روی شما تاثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می‌خوابند، کیفیت زندگی پایین‌تری دارند.

عوارض بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه
• کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف
• اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
• افزایش خطر و شدت بیماری‌ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی

پیش‌گیری

عادات خواب خوب می‌تواند به جلوگیری از بی‌خوابی و بهبود خواب سالم کمک کند:

• زمان خواب و بیداری خود را از روز به روز ثابت نگه دارید، از جمله آخر هفته‌ها.
• فعال بمانید. فعالیت منظم به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.
• داروهای خود را بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است باعث بی‌خوابی شده باشند یا خیر.
• از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید و از آن فقط برای رابطه جنسی یا خواب استفاده کنید.
• یک فعالیت آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند دوش گرفتن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم.